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（二）耐力训练的一般方法

1．击打沙袋。在充分做好准备活动之后，要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2．变速跑。3000米至10000米距离中，快跑50米，慢跑50米。

3．匀速跑。心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4．五公里越野跑。跑步时，要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到锻炼）。

5．跳绳。跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳30分钟。

6．空击。3分钟为一组，做3至5组。

7．实战。与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中，应注意以下几个问题：

1．要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式；

2．要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质，尽可能进行专项耐力训练；

3．要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

四、柔韧训练

（一）柔韧训练的目的：通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

（二）柔韧训练的分类：根据人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

（三）训练方法

1．竖*：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2．横*：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3．半劈*：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽量分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换，反复进行练习。

4．压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5．正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6．两人配合练习：

（1）坐地压髋：受训者面对面坐下，两腿伸直，左右尽量分开，脚跟*脚跟，手拉手；一方上体向后倒地时，肩背部着地，另一方上体前俯；然后前俯者将对方拉起，自己肩背部着地，对方上体前俯；反复进行练习。（2）站立侧摆腿：受训者面对面站立，两手互搭肩，其中一人起一条腿向左（右）侧上方反复摆动，脚尖指向体前。两人交换进行练习。

（3）站立压腿：分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立，其中一人将一条腿放在对方肩上，正压腿时，脚尖勾起，另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。

在此训练中，要注意以下几点：

1．要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压；

2．压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；

3．柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变形。

正文　资料2

第一忌讳：无论文笔多么优美，都不要让描写使你的叙述陷入中止。

小说的作者必须牢记这点：不要过分描述任何事情，无论它是特顿山脉，是夕阳，还是怀基基海滩上的斑马。否则，你叙述的力度就要受到影响，你也将使读者的注意力出现危险的空白。请记住爱勒莫。雷纳德的金玉良言：“我总是力图去掉那些读者会跳过去的内容。”读者的确愿意跳过那些无效内容。

第二大忌讳：不要浪费过多的时间来描写并非重要的环境。

小说家大卫。罗吉曾宣称：“一部好的小说中的描写绝不仅仅是描写。大多数背景描写的危险在于一连串的漂亮的陈述句和叙述的中断将读者推向昏昏欲睡的境地。”请牢记罗吉的格言，将它打在纸条上贴到计算机或打字机前：“一部好的小说中的描写绝不仅仅是描写。”

第三点忌讳是：不要在一个无关紧要的事情上浪费读者的注意力。这是初学者最容易