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2。跑步前一定要做准备活动。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其他体操动作，特别要注意活动髋、膝、踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

3。健身跑的跑速要慢，步幅要小

不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，而慢速跑对心脏的刺激比较温和；步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，目的是尽可能延长跑步的时间，增大运动量（运动量是运动强度和运动时间的乘积），运动量大，所消耗的能量也就多，减脂自然就多。

4。健身跑的跑程要长

跑程长最重要的效果是，人体内可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，健身跑是非常理想的运动。

5。整理（放松）运动

跑步结束后一定要做整理（放松）运动，使人体器官从运动状态逐步恢复到相对安静状态。一个好的方法是：先慢走一段距离，再做几个深呼吸，时间一般为3～5分钟。

【适宜人群】

适合所有年龄段人群，亚健康人，弱体质者，缺乏运动者，肥胖者。急性支气管炎、肺炎、哮喘发作、肺结核期间暂停；凡有心脑血管病、高血压、高血脂、高胆固醇、血黏、糖尿病、骨骼关节疾病者，一定要听从医嘱和专家的指点；严重心律失常、偏头痛、脑血管痉挛、不稳定心绞痛、心功能失代偿者禁忌。

【练习强度】

以自我感觉稍累为准，衡量运动强度一般采用心率指标，每分钟心率为170…年龄数，若跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次／分左右。青少年每周4～5次，每次30～40分钟；中老年每周4次，每次25～30分钟。

【健身功效】

可以保护心脏，增强心肺功能；可以促进血液循环，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉内血栓形成，改善脑功能、让思维更具活力；促进新陈代谢，降低血脂水平，胆固醇水平，控制体重，有助于减肥。

【注意事项】

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸；不要突然停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”；要选择在平坦和松软的路上跑；跑步时若发现膝关节有些疼，应当马上减少运动量，尤其要减慢跑的速度，如果疼痛感加重，应当暂停跑步。

5。防止体型改变，构成良好的身体成分（2）

游泳：越游越有魅力

游泳运动和陆地运动不同，能量消耗大，是减肥、健美、调整心理平衡的一项运动。游泳所消耗的热量比用相同速度的走路每米大2～9倍。游泳时在浮力的作用下，全身接近水平状态，双腿不断运动，这样会减少大腿、臀部、腹部多余的脂肪。

【操作方法】

1。蛙泳

身体姿势：头稍抬，放在前伸并拢的两臂之间，两眼俯视前下方。稍挺胸而略收腹，两腿并拢伸直，整个身体成“流线型”。身体的纵轴与水平线成5度～10度角。

腿部动作：1）收腿。大腿带动小腿，屈膝向腹部侧后方靠近，两腿自然边收边分；当收腿结束时，大腿与躯干之间成130度～140度角，小腿与水平面成垂直的状态，两膝距离与肩同宽。2）翻脚：当两脚外翻、屈踝、脚跟靠近臀部，两脚和小腿内侧向后蹬水时，效果最好。3）蹬腿：从大腿发力向后伸展开始，按伸髋，伸膝，伸踝的先后顺序，以大腿的外旋和内收完成鞭状蹬夹水动作，蹬腿结束时，两腿并拢、伸直、放松。4）滑行：借助蹬腿的惯性力推动身体前进，滑行时，腿、臂要并拢、伸直和躯干成一条直线。

臀部动作：1）抓水：两臂前伸、内旋、肩上提，微屈腕，两手分开向侧下方滑下，感到掌心有压力。这时两臂分开成30度～40度角，臂与水平面构成15度～20度角。2）划水：紧接抓水动作，两臂积极地做向侧、向下、向后的屈臂高肘划水。3）收手：划水结束时，随着惯性手臂继续用力向内、向上收至头的前下方。4）伸臂：掌心由收手时的向上逐渐向下，两臂同时向前伸出，两手拇指并拢。

呼吸与臂的配合：当两臂开始划水时，利用产生的浮力，嘴露出水面时吸气，两臂内收前伸时，闭气低头。

2。爬泳（自由泳）