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3。9　需要坚持才有效的节食（2）

做日本食物需要大量计划和准备，但是现在很多餐馆和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物对上班族或没有太多时间做饭的女性来说事实上是很方便的。包装食物提供详细的配料说明，所以相对来说，建立一个营养合理的计划、坚持卡路里控制饮食会更容易。秘诀在于多尝试不同的鱼、蔬菜、沙拉、果仁、坚果、水果。

一天食谱可能包括：早餐：一小碗什锦粥、切过的水果、脱脂牛奶或一个煮鸡蛋、一片大豆亚麻籽吐司、一杯绿茶。午餐：味噌汤、一盘生鱼片或者一盒带大盘沙拉的寿司、一小盘新鲜水果沙拉、一杯绿茶。晚餐：炒蔬菜、柠檬味的腰果豆芽面、豆腐或鸡肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鲜蔬菜沙拉的面条、木莓、猕猴桃沙拉。每天卡路里摄入量低于1400卡，但是含有大量营养食物，富含奥米加3和奥米加6脂肪酸。每周可以减掉450克（1磅）。

低脂节食　低脂节食这个称谓在很多方面是个误称，因为在现实世界，这些饮食计划其实不会被认为是节食，而是健康饮食项目，是应该长期坚持的。低脂节食一直受到医疗机构的支持，医疗机构相信减少摄入的饱和脂肪含量可以降低胆固醇，减少冠心病的几率。低脂节食鼓励人们多吃复合碳水化合物食物，如未加工谷物、全麦面包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆荚，占摄入卡路里总量的60％，其余40％热量以蛋白质和脂肪为主。

未加工碳水化合物在转化为能量的过程中，可以消耗本身热量的25％，而脂肪长成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我们中很少有人意识到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何标有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上饱和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克饱和脂肪的食物都是低脂肪食物。对肉类脂肪含量我们也有许多误解，通常被贬为脂肪太多的牛排，去掉可见脂肪后，脂肪含量其实很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的鸡肉每100克只含1－3克脂肪，不过颜色暗些的肉比白肉脂肪多些。

市场上已有几种不同的低脂节食，最有名的包括罗丝玛丽·康利的臀部大腿节食、迪恩·欧宁胥医生的节食、罗伯特·普里特金的普里特金减肥突破。这三种节食减肥都把每日卡路里摄入量限制在1300卡左右，提供可以随便吃的食物清单，因此可以不用计算卡路里。禁止的食物清单很长，包括所有脂肪、油、坚果、果仁、鳄梨、精炼碳水化合物如白面粉、白米、糖。罗丝玛丽·康利臀部大腿节食不会减臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含运动计划，这使康利节食走走其它节食减肥项目之前了。因为这些节食项目低卡路里、低脂肪，有人担心有益HDL胆固醇含量可能会受到负面影响，因此，吃点鱼油补充剂可能是个好方法。

低脂节食的问题在于由于其营养均衡，不是很苛刻，所以见效不快，大多数女性没有耐性坚持到底。很多女性在低脂节食上也会出错，因为她们错误地以为只要是低脂的就是低热量的。你每喝一盒低脂酸奶，就会增加100卡热量。一包咸酸低脂薯片（脂肪少33％）热量更少，每100克含465卡热量，比全脂薯片热量低60卡。热量确实比较少，但是研究表明，选择低脂食物的人相信自己吃得更健康，所以一般他们会吃得更多，假如一开始他们选择的是全脂食物，就不会吃这么多了。潜意识里，人们觉得减少脂肪就是一种剥夺，所以节食者用更多的量来安慰自己。

一天食谱包括：早餐：一小碗麦麸或加上新鲜草莓的什锦粥、一片涂低脂奶油的全麦吐司。午餐：一大盘有金枪鱼的混和沙拉，用油和醋调料，一个苹果做甜点。晚餐：一小块烤鸡脯肉、烤蔬菜、小份沙拉。一天当中，你可以喝一杯葡萄酒，吃一根香蕉做甜点，还可以喝水、茶、咖啡或减肥汽水。每天热量大约是1500卡，一周可以减掉450克（1磅），很明显，如果你吃得更少，减得会更多。

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3。9　需要坚持才有效的节食（3）

配合血型　吃得正确　自然疗法专家彼得·达阿德摩写了一本《配合血型　吃得正确》，这种节食是基于血型控制对某些食物的吸收还是排斥。尽管怀疑论者把他的理论成为无稽之谈，也没有科学证据支持或证明这种节食，但是这本书卖了200万册，所以达阿德摩并不是特别在意那些批评。达阿德摩的理论依据是：最普遍的血型0型最早可以追溯到前历史时期