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所以，要调节好自己的心情，保持放松的状态，就必须学会控制自己的身体反应。放松身体的方法很多，人们可以根据自己的条件和喜爱进行选择，如深呼吸、静躺一会儿、按摩肌肉、手握拳头后再慢慢松开、体育运动、洗热水澡、做瑜伽等。

（图为黄国平博士正在为灾区幸存者作催眠…放松训练。王荣科摄）休息是停止一切活动让自己完全进入放松状态。当然这里强调的休息不是长时间的休假，一般为几分钟到一两天。太长的休息可以带来另外的压力和烦恼，因为真正没有压力的真空状态是不存在的。短暂休息的方法也是因人而异，如躺到床上静养10～15分钟；到茶楼坐上30分钟，边看报纸或杂志，边饮茶；到室外散步；暂停手上的工作，坐在原座位127第六章走出心理创伤的阴影放松，深呼吸10分钟；泡一泡温泉；到海边冲浪。

●以下是放松练习操，请根据提示练习。

（一）活动的基本动作1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感　10秒钟，然后放松　5～　10秒钟。

3．体验放松时肌肉的感觉。

（瞧瞧我，利用吃奶的间隙到外面去沐浴春色，多开心啊。魏铭　摄）（二）训练过程“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。”

“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”txt电子书分享平台

第六章　走出心理创伤的阴影（16）

第一步：

“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会。”（停10秒）第二步：前臂“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）“好，请放松，尽量放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第六章走出心理创伤的阴影　128第三步：双臂“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。　”（停　5秒）“我们现在再做一次。　”（同上）第四步：双脚“现在，开始练习如何放松双脚。　”（停　5秒）“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。　”（停1　0秒）“好，放松，彻底放松你的双脚。　”

“我们现在再做一次。　”（同上）第五步：小腿“现在开始放松小腿部肌肉。　”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停　10秒）“好，放松，彻底放松。　”（停　5秒）“我们现在再做一次。　”（同上）第六步：大腿“现在开始放松大腿部肌肉。　”

“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。　”（停　10秒）“好，放松，彻底放松。　”（停　5秒）“我们现在再做一次。”（同上）第七步：头部“现在开始注意头部肌肉。”

“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。”（停10秒）“现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。　”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底放松。”（停5秒）“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）“好，放松，彻底