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尊——起码不能长久地保证。你必须投入进去并亲身实践各种练习。事实上，我建议你每天从工作中挤出一点时间来专门用于提高你的自我形象，因为只有这样你才能体会到个人的快速、持续成长。

增进自尊的特别方法

1。　对内在批评反唇相讥！无价值感是由于你内在的自我批评性对话造成的。是像“我真不好”“我算狗屁”“我比别人要低上一等”这样的自贬性陈述导致了你的绝望感受和自尊心的降低。为了克服这种不好的心智习惯，做以下三步是有必要的：

a。　一旦你头脑里有了自我批评的想法，要马上理清这些想法并把它们记录下来；

b。　搞明白为什么这些想法是扭曲的；

c。　对这些想法反唇相讥，以便培养一个更为现实的自我评价体系。

完成这一工作的一个有效方法就是“三栏法”。在纸上横竖各画两条线把纸面分成三个部分（见表４—１）。左边一栏写上“下意识想法（自我批评）”，中间一栏写上“认知扭曲”，右边一栏写上“理性反应（自我辩护）”。在左边一栏里记下当你感觉没有价值或看轻自己时所有有害的自我批评。

比如说，假定你突然意识到有一个重要的会议你要迟到了。你心里一沉，感到有些恐慌。这时你就可以问自己：“现在我脑子里想的是什么？我正在对自己说什么？这件事为什么让我难过？”然后把这些想法写在左边一栏。

你或许会在想：“我从来都没有做对过事情，”“我老是迟到”。把这些想法写进左边一栏并标上号（见表４…１）。你或许还会想：“每一个人都会看不起我，可以看出我是多么古怪的一个人。”捕捉脑子里一闪而过的想法，并把它们赶快记下来。为什么？因为它们正是你情绪难过的原因。它撕扯着你，就跟刀子割肉一样。我相信你明白我的意思，因为你一直在承受着这样的痛苦。

表４…１改善情绪“三栏法”

“三栏法”可以在你有些乱糟糟时重新构造你的思考方法。目的是要用更客观、更理性的思维来代替你处于消极状态时头脑里下意识形成的非逻辑的、非常严厉的自我批评。

第二步是什么？在你读第３章时，你已经准备做这件事了。对照认知列表中的十个认知扭曲，看看你是否能够认出在每一次的消极想法中的错误思想。比如，“我从来都没有做对过事情”就属于过度概括的一个例子。把这一点写进中间一栏。继续弄清你下意识思想中的其他扭曲，如表４—１所示。

现在你进入了情绪转换最关键的一步——把一个更合理的，不那么让人难过的想法写进右栏。你没必要刻意为一个理性化的东西欢呼，也没必要说你不相信的东西是客观有效的。相反，要尽可能认清真相。假定写进右边理性反应一栏里的东西并不令你信服，也不是现实的，那它一点也帮助不了你。要相信你对自我批评的反驳。这种理性反应可以顾及你自我批评意识中的非逻辑的和错误的东西。

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第4章　从建立自尊开始（4）

比如说，在回答“我从来都没有做对过事情”时，你可以这样写：“不要这么想！和其他人一样，我做事有对有错。我确实没有如约赴会，不过也没必要把它夸张到不适当的地步。”

假定你对某些特别的消极想法一时没法作出理性的反应，那你不妨先忘掉它，放上几天后再回头想这件事情。你会经常发现硬币的另一面。只要你每天花上十五分钟的时间来实践三栏法，只需要过上一两个月，你就会发现越做越容易。如果你对自己的问题想不出合适的理性反应，不要不好意思去问别人。

有一点要注意的问题：在下意识想法栏里，不要找词汇去描述你的情绪反应。你只需要简单地记下引起你情绪的想法。比如说，假如你发现一个车胎瘪了，不要写“真讨厌”，因为你的理性反应是不赞成你这么做的。事实是，你确实感到讨厌。不过，你要写上你看到轮胎瘪了时脑子在那一刹那间闪过的想法；比如：“我真蠢——上个月我就应该备一个新胎了，”或“噢，天呀，真不走运！”。然后你才能闪现出一个理智的反应，如“要是早备新胎就好了，不过也不是我蠢，没有人能够确知未来。”这一过程虽不能为轮胎充气，不过起码你不至于连自己也瘪下去了。所以最好不要在下意识想法栏里描述你的情绪。

在使用三栏法前后为自己记“情绪帐”是很有必要的，因为这样你就可以明白自己的感受到底有多大提高。在你弄明白并回答