第144章 未完4(第3/4 页)

简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑

尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。

这次你做俯卧撑的次数，将决定你在第三周如何开始下一个级别程序.

请在第二周找些时间进行这个测试.

祝你好运!

第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加）

up to 5 标准俯卧撑次

6 - 10 标准俯卧撑次

more than 10 标准俯卧撑次

级别 1

4

9

12

级别 2

4

8

12

级别 3

3

6

9

级别 4

3

4

7

级别 5

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 7)

尽量做，但不少于 10)

第二天

每级别之间休息90秒（按需可适当增加）

级别 1

6

11

16

级别 2

5

9

13

级别 3

3

7

11

级别 4

3

7

11

级别 5

尽量做，但不少于 6)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

第三天

每级别之间休息120秒（按需可适当增加）

级别 1

5

10

15

级别 2

5

10

15

级别 3

4

8

12

级别 4

4

8

12

级别 5

尽量做，但不少于 6)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

但别忘了,现在你已经完成了第二周的训练,现在也到了疲劳测试时间.

尽可能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.

记录你则此做了多少下,进入第三周。

看来你已经为下一级做好准备了！

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑 。

如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.

如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.

比 26个还多？

太优秀了!

你将按列3的来做

如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.

一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.

请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它值得你去下工夫!

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列

第一天

每级别之间休息60秒（按需可适当增加）

16 -20 标准俯卧撑次

21 - 25 标准俯卧撑次

＞ 25 标准俯卧撑次

级别 1

15

20

25

级别 2

12

15

17

级别 3

12

15

17

级别 4

10

13

15

级别 5

尽量做，但不少于 15)