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体和颈部尽量地向后仰，以便较好地锻炼颈椎、胸椎、腰椎；向下时，身体尽可能地收腹，以锻炼腹肌。锻炼时还要注意动作幅度不宜过大，速度不能过快，以免造成运动损伤。

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测试：你目前的身体年龄是多少岁？

对照一下，你的状况是否和下面的现象吻合，对自己的身体年龄作测试：

1。食欲不振，疲劳乏力，整天没精神，犯困；

2。面色晦暗发黄，有黑眼圈，没有一点光泽弹性，擦粉也盖不住；

3。眼睛感觉干涩，尤其用眼时间一长（看电脑、看电视等），眼部神经痛，头胀；

4。眼角、嘴角不同程度地出现细纹，眼袋也愈加明显；

5。皮肤粗糙，脸上长出一些细小的疙瘩，摸上去有摩擦感；

6。头发枯黄分杈，像干草一样，洗前又是油腻腻的；

7。嘴里发干、发苦，有口气；

8。内分泌紊乱，经期不适，有妇科炎症。

从皮肤和身体状况的变化最能看出一个人的衰老程度，以上状况，如果有超过六项你都是符合的，那么你的身体年龄要比实际年龄衰老3～5岁。

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1。基本的抗衰老锻炼方式

一个经常运动的人，肢体灵活、精神健旺；一个长久卧床不起的人，四肢无力、精神困倦。运动可以增强人的体力和精力，促进健康，特别是对老年人更能延年益寿，一份研究表明，55岁的运动型男子可以保持和40岁时同样的血压、体重和有氧能量。老年人每周进行3～4次的30分钟快走，可以将生物时钟往回拨大约10年。

给老年朋友的抗衰老运动处方

日本是世界上首屈一指的长寿国家。日本人为什么这么长寿，这一直是一个谜。东京医科大学的专家，就是总结日本中老年人近40年来按照“生命在于运动”的原则，坚持进行运动锻炼的经验制定的“抗衰老运动处方”，揭示了这一大秘密。原来这个“灵丹妙药”就是坚持不懈地实行了东京医大制定的“抗衰老运动处方”。

【操作方法】

1。步行

每周星期一进行一次，要求10分钟之内走完1200米，但对于关节炎患者、血压高于200毫米汞柱者和脑血管意外后遗症者不必限制时间，随意走完1200米即可，但脉搏不要超过100次/分。如果不喜欢步行的老人，可以改为500米慢跑，或骑自行车5公里。

2。广播体操

在音乐声中每天练习15～20分钟，可以锻炼躯体的柔软性。

3。排球运动

每天锻炼15～20分钟，可以锻炼瞬间反应力。

4。肌肉、关节的屈伸运动

每周2～3次，每次半小时。任何方式都可以，如扩胸、伸展、转体运动等。锻炼敏捷性和适应性，可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩。

5。传球运动

篮球或排球一个，传球运动需3人以上，由慢渐快地传球，每日10～15分钟。可以锻炼对外界事物的反应能力。

【适宜人群】

适合老年人、准老年人、退休者、弱体质者、身体敏捷性、灵敏性、柔韧性较差者、关节活动较差者、精神状态不佳者。

【练习强度】

以感觉稍累为准，每次1～2小时。

【健身功效】

不仅对老年人的生理，而且对心理，如记忆力、思维能力、社会适应能力以及神经系统的功能都很有益处。

【注意事项】

实施此项运动处方可以个人练，最好是组成老年运动小组，集体练，效果会更好。

抗衰老“金字塔”锻炼方式

1996年，美国运动医学会、美国国家疾病控制和预防中心要求所有美国人每天进行30分钟的中等强度运动，同时还提出了金字塔锻炼方式（见下表）以增强体质，预防疾病，抗击衰老。

【操作方法】

第一步：要求静态生活者起始目标是一日内有常规的30分钟的生活运动，包括伸展运动，如散步，不乘电梯走楼梯，打太极，练练气功等。

第二步：增加有规律的文娱和休闲的体力活动，以有氧运动为主，包括快走，骑自行车，游泳，慢跑，跳绳、踢毽子、体操等，每周3～5。

第三步：每周2～3次的柔韧性和力量性的训