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练，包括哑铃操、瑜伽、跳舞、高尔夫、保龄球、网球等。

第四步：减少看电视的时间，路程不长就不要开车，不要长时间坐在电脑前。

锻炼金字塔

【适宜人群】

适合各年龄段人群，体质较差者，亚健康者，缺乏运动者。

【练习强度】

有氧运动：每周3～4次，持续至少30分钟；肌肉锻炼：每周3次，20分钟；伸展运动：每天坚持；背部护理：每天坚持或一周5次锻炼。

【健身功效】

保护心脏和肺脏；强化肌肉组织，防止肌力流失；增强骨骼弹性，缓解关节疼痛；增加平衡性与灵敏性；塑造脊柱健康，防治背痛。

【注意事项】

应该每隔一天做一次有氧运动，并与肌肉练习交替；伸展运动应该在锻炼之前或者锻炼之后进行，首先做一些基本的伸展运动，然后是全身的伸展运动；在你日常的伸展锻炼中应该加上5分钟的背部拉伸锻炼。

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2。人老脚先衰，长寿始于脚（1）

民间流传：“树老根先竭，人老脚先衰”。人体足部是足三阴和足三阳六大经络的起止到达点，包括经外奇穴，共有94个穴位在足部，这些经络穴位联系着五脏六腑，几乎汇集了人体全部器官信息。现代科学研究也表明：脚有26块骨头、19块肌肉、32个关节、10万根血管、4万多条汗腺……完全是一部神奇的机器！脚有人体“第二心脏”之称。经常锻炼脚，有祛病延年之奇效！

常做下肢操：长寿的不二法门

中医病理中讲道：“生命的衰老，从肾脏开始，肾脏的衰老，从脚底开始”。古人有言：“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找。”说明人要想健康长寿，必须勤于动脚、动腿，要经常活动，使腿脚的经络畅通。以下的这套下肢操坚持练习对身体非常有益。

【操作方法】

准备姿势：身体直立，两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，两眼平视正前方。动作是：

1。旋脚运动：右脚向前抬起，脚尖由里向外（顺时针）旋转16圈，再由外向里（逆时针）旋转16圈；然后再换脚重复练习。

2。转膝运动：上体前屈，两手扶膝，两膝弯曲，先两膝同时按顺时针方向旋转16次，再按逆时针方向旋转16次；两膝分别同时按逆时针转16次，再分别按顺时针转16次。

3。踢蹬运动：两脚交替向前踢脚各16次，踢时脚趾下抠；两脚交替向前蹬脚各16次，蹬时脚跟突出。

4。踢腿运动：两腿交替向前高踢腿各16次；两腿后踢，后脚跟踢至臀部，各踢16次。

5。下蹲运动：两脚跟离地，松腰屈膝下蹲，蹲时上下颤动8次，慢慢起立，脚跟落地。重复练习5次。

6。压腿运动：右腿屈膝成骑马式，手扶同侧膝，虎口向下（就是手臂往下拧的意思），上体向右前方前俯深屈，臀部向左摆出，眼看左足尖，左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出，眼看右足尖，右手用力按压右膝4次。

7。跳跃运动：原地上下跳跃，共跳16次。跳动时，上肢可随之上下摆动，上至头高，下至小腹，手指并拢呈单掌。

【适宜人群】

适合各年龄段人群，尤其适合中老年人、准老人、亚健康者、缺乏运动者，膝关节有病变者、骨质疏松者慎重。

【练习强度】

以自我感觉稍累为准，每周3～5次。

【健身功效】

疏通腿脚经络有助长寿；使膝髋关节内的组织强壮结实，防止膝髋关节组织代谢衰退；提高骨力（指骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力），防止骨折；有利于心脏健康。

【注意事项】

注意用力不能过猛，以免造成损伤；一旦出现腿部抽筋频繁，或肢体发凉怕冷、间歇性跛行、疼痛等症状，应及时去正规医院的周围血管科就诊。

登楼梯：生活中的“健骨丸”

一般来说，人从20岁开始，骨骼就有退行性改变，40岁时几乎90％的人的负重关节有或多或少的骨质增生性改变。要知道，骨疾虽不会带来生命危险，但痛苦肯定会与你相伴一生，影响人的幸福。爬楼梯以两腿运动为主，可以让双腿变得强健有力，防止骨质密度流失。爬楼梯更是一种心血管锻炼，每天爬5层楼梯的人心脏病发病率要比普通人低25％。美国斯坦福